Logo nl.femininebook.com
Huisartsenpraktijk 2023

7 oefeningen voor schoudertraining thuis

Inhoudsopgave:

7 oefeningen voor schoudertraining thuis
7 oefeningen voor schoudertraining thuis
Anonim

Schoudertraining thuis is eenvoudig, gemakkelijk en helpt om verschillende doelen te bereiken, van toning, het verbeteren van de stabiliteit en kracht van de deltaspier, trapezius en armspieren, het vergroten van het spiervolume tot schouderhypertrofie en het moet worden toegevoegd aan wekelijkse oefeningsroutine.

Voor de beste resultaten moeten deze schouderoefeningen worden gedaan met gewichten zoals een petfles met zand of rugzakken met een pakje rijst of bonen, of bijvoorbeeld dumbbells, barbells of kettlebells. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de fysieke omstandigheden en beperkingen van het lichaam om elk type letsel, zoals een deltaspierruptuur of tendinitis, te voorkomen.

Daarom is het ideaal om een ​​medische evaluatie uit te voeren voordat u aan lichamelijke activiteit begint en begeleiding te krijgen van een lichamelijke opvoeder die het gewicht voor elke oefening afzonderlijk moet aangeven.

Hoe de schoudertraining te doen

Schoudertraining thuis kan 2-3 keer per week worden gedaan, in 2-3 sets van 10-12 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Het ideaal is om 3 tot 4 oefeningen per training te kiezen.

Het is belangrijk om voor de oefeningen op te warmen, omdat het een goede optie is om bijvoorbeeld de armen afwisselend op en neer te bewegen, meerdere keren in een snel tempo of door jumping jacks te doen.

Sommige oefenopties om thuis een volledige schoudertraining te doen zijn:

1. Push-up met verhoogde voeten

De push-up met de voeten omhoog is een oefening die helpt om de kracht en het uithoudingsvermogen van de deltaspier, triceps en biceps te trainen. Om deze oefening uit te voeren, moet u een oppervlak gebruiken om een ​​helling van het lichaam te creëren, zoals een kruk, stoel, bladerdeeg, gymbal of een opstapplatform.

Hoe: plaats uw voeten op het hellende oppervlak en til uw lichaam op door uw armen te strekken, met uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Het lichaam moet recht zijn en met de rug in lijn met de romp. Span je buikspieren aan, buig je ellebogen totdat je borst dicht bij de grond is en keer terug naar de startpositie.

2. Lateraal verhogen

De laterale verhoging werkt de kracht en het uithoudingsvermogen van de deltaspier, trapezius en infraspinatus-spieren. Deze oefening moet worden gedaan met een gewicht zoals een petfles met water of zand of rugzakken met 1 of 2 kg rijst of bonen in elke fles, of met dumbbells.

Hoe: Staand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs je zij, houd een gewicht in elke hand. Met de buik samengetrokken, hef je de armen opzij, zonder de ellebogen te buigen en met de handpalmen naar beneden gericht, totdat ze ter hoogte van de schouders zijn.Laat je armen langzaam zakken.

3. Front verhogen

De front raise is een andere goede oefeningsoptie om te werken aan de kracht en het uithoudingsvermogen van de deltaspier en trapeziusspieren, naast het stimuleren van de toename van spiermassa en -volume. Om deze doelen te bereiken, moet je gewichten gebruiken, zoals een petfles met zand erin of twee rugzakken met bijvoorbeeld pakjes rijst of bonen van 1 kg, of dumbbells als je die hebt.

Hoe: met je armen voor je lichaam, houd het gewicht vast met je handpalmen naar binnen gericht en op schouderbreedte uit elkaar. Het is belangrijk dat de armen volledig gestrekt zijn en de buik samengetrokken. Til het gewicht naar voren en omhoog tot schouderhoogte, adem uit terwijl de armen omhoog gaan en adem in als ze naar beneden komen. Keer terug naar de startpositie.

4. Plank met armlift

De armliftplank wordt als een complete oefening beschouwd, omdat het de kracht en stabiliteit van de deltaspier, buik, kern en andere spieren van het lichaam, zoals de biceps en triceps, bevordert. Het is niet nodig om gewichten of dumbbells te gebruiken voor deze oefening.

Hoe: Ga op je buik liggen en til vervolgens je lichaam op, terwijl je je handen en tenen op de grond ondersteunt, altijd met je buik en bilspieren samengetrokken en je hoofd en gestrekt, in lijn met de wervelkolom. Til één been op, in lijn met het lichaam en strek de arm tegenover het been uit, bijvoorbeeld als u het linkerbeen optilt, strek dan de rechterarm naar voren. Breng de arm terug naar de startpositie en strek de arm vervolgens naar de zijkant uit, waarbij u het been omhoog houdt. Doe 10 tot 15 herhalingen met je rechterarm en daarna met je linkerarm. Deze oefening wordt niet in sets gedaan, maar als het doel is om de spierkracht te vergroten, kun je 2 tot 3 sets doen. Als de oefening erg moeilijk is, kunt u deze doen zonder uw been op te tillen.

5. Ontwikkeling

Met de schouderontwikkelingsoefening kun je de voorste en laterale deltaspieren versterken en ontwikkelen, naast het trainen van de triceps, trapezius en bovenste borstspieren, wat een goede optie is voor mensen die hypertrofie van de schouder willen. Deze oefening moet worden gedaan met een gewicht zoals een of meer pakjes rijst of bonen van 1 kg in een rugzak, met bijvoorbeeld een petfles met zand erin, of met dumbbells, als je die hebt.

Hoe: Ga op een bank of stoel zitten en plaats de gewichten zodanig dat uw bovenarm en onderarm een ​​hoek van 90 graden vormen. Het is belangrijk dat de handpalmen naar voren wijzen, de rug altijd recht en de buik samengetrokken. Til de gewichten op tot je armen gestrekt zijn en keer terug naar de startpositie.

6. Hoge rij

De hoge rij is een oefening die de kracht, ondersteuning en balans van de deltaspier en trapeziusspieren traint, naast de bovenborst, en moet worden gedaan met een gewicht zoals een petfles met water of zand erin of het gebruik van een bar of dumbbells, als je die materialen hebt.

Hoe: Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, houd de stang voor je lichaam met je armen gestrekt, handpalmen naar binnen gericht, buik samengetrokken en rug recht. Trek het gewicht omhoog en til uw elleboog op tot schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie.

Wat te doen na de training

Na schoudertraining moet je rekoefeningen doen om de spieren te ontspannen, de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren, de bloedsomloop te vergroten en blessures te voorkomen.

1. Overhead stretch

Met dit stuk kun je de deltaspier, trapezius, borst en ruggengraat strekken en moet staand of zittend worden gedaan.

Hoe: een arm optillen en de elleboog buigen, waarbij de hand naar de rug of nek wordt gericht. Trek met de andere arm je elleboog naar je hoofd om je triceps te strekken. Doe deze beweging 20 tot 30 seconden. Herhaal met de andere arm. Deze oefening wordt niet in sets gedaan.

2. Gekruiste armen strekken

De cross-arm stretch stelt je in staat je schouder- en bicepsspieren te strekken.

Hoe: Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, plaats je rechterarm op schouderhoogte over je lichaam. Houd met je linkerarm je rechterarm in deze positie door je rechterarm tegen je borst te drukken. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal met je linkerarm. Je kunt 3 tot 4 herhalingen voor elke arm doen.

Populair onderwerp